Co jeść z witaminą B? Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak sama nazwa wskazuje, w tej grupie jest więcej osób. W skład kompleksu witamin z grupy B wchodzą: B1, tiamina; B2, czyli ryboflawina; B3, witamina PP, niacyna, niacynamid; B5, czyli kwas pantotenowy; B6; B7, witamina H, biotyna; B9, czyli kwas foliowy i B12.
Niektóre zawierają również witaminę B15, znaną jako kwas pantotenowy i witaminę B17, znaną jako amigdalina. Gdzie mogę znaleźć źródła witamin z grupy B? Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Chociaż znajdują się również w niektórych warzywach i nasionach, najlepszymi źródłami są wątroba i drób. Możesz także przyjmować suplementy zawierające witaminy z grupy B lub określone witaminy.
Gdzie mogę znaleźć witaminy z grupy B?
Cennymi źródłami witamin z grupy B z grupy produktów pochodzenia zwierzęcego są produkty mleczne oraz ryby. Badania wykazały, że oprócz witaminy B12 zawierają niacynę. Z kolei produkty mleczne zawierają śladowe ilości m.in. witamin B1, B2 i B12. Średnia filiżanka 2% mleka dostarcza 100% witaminy B12 i 45% witaminy B2.
Drób jest również źródłem witamin z grupy B. Dostarcza dużych ilości witamin B5 i B6 oraz niacyny. Jest także źródłem składników mineralnych i białka. Chociaż zawiera go również wieprzowina, zdrowsze jest spożywanie drobiu ze względu na niższą zawartość kalorii. Najwięcej witamin z grupy B zawiera jednak wątroba. Porcja około 70 gramów zapewnia 50 procent dziennego zapotrzebowania na witaminy B6, B9 i B12. Dostarcza również 200% dawki witaminy B12. Ryby zawierają głównie witaminę B12, ale także inne witaminy z grupy B. Która ryba ma ich najwięcej? Jego doskonałym źródłem jest makrela, łosoś i sardynki. Zawierają go również owoce morza, takie jak ostrygi i małże.
Gdzie jeszcze mogę znaleźć witaminy z grupy B?
Szpinak jest cennym źródłem witamin z grupy B. Ponadto zawiera bardzo mało kalorii. Dostarcza głównie witamin B2, B6 i B7. Dodatkowo zawiera duże ilości żelaza, białka, wapnia, potasu i magnezu. Witaminy z grupy B znajdują się również w płatkach owsianych. Dostarczają witamin: B1, B2, B3 i B9. Ponadto są bogate w błonnik, witaminy E i K oraz minerały, które są ważne dla zdrowia. Owsianka to świetny pomysł na zdrowe śniadanie. Alternatywnie możesz użyć mleka sojowego zamiast mleka krowiego, które zawiera również witaminy z grupy B. Istnieje również opcja dla wegan i osób z alergią na laktozę. Już jedna filiżanka dostarcza 1/2 dziennej wartości witaminy B12 i 1/3 dziennej wartości witaminy B2. Dla wegan i wegetarian doskonałym źródłem witamin z grupy B jest również tofu i jego przetwory.
Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem witamin z grupy B. Dostarczają między innymi tiaminę, kwas foliowy, niacynę, ryboflawinę, kwas pantotenowy i witaminę B6. W jakich nasionach i nasionach szukać witamin z grupy B? Po pierwsze, w ziarnach słonecznika. Po drugie, w pestkach dyni. Występują również w nasionach konopi i lnu. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiarze. Są również doskonałym źródłem tłuszczu, a zatem są bogate w kalorie. Jednak łyżka po posiłku nie zaszkodzi, a oprócz wzbogacenia smaku jest świetnym źródłem witamin.
Tej grupy witamin warto szukać również w roślinach strączkowych. Niezależnie od odmiany zawiera witaminy B1, B2, B3 i kwas foliowy. Co więcej, ich spożycie zapewnia źródło witamin A i C, białka, potasu, wapnia i fosforu. Fasola dostarcza również skrobi opornej, która ma pozytywny wpływ na florę jelitową. Namocz fasolę w zimnej wodzie na kilka godzin przed gotowaniem. Aby przeciwdziałać utracie wilgoci, zaleca się gotowanie w tej samej wodzie.
Czy należy przyjmować suplementy witaminy B?
Wiele osób zastanawia się, czy konieczna jest suplementacja witaminami z grupy B. Zbilansowana dieta nie wymaga suplementacji tych witamin. Jednak w niektórych przypadkach jest to krok konieczny, zwłaszcza że jego wada ma specyficzne objawy. Jako ludzie nie jesteśmy w stanie sami ich wyprodukować, dlatego ważne jest zapewnienie im pożywienia. W przeciwieństwie do tego diety wegańskie i wegetariańskie są często pozbawione witamin z grupy B, ponieważ znajdują się one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego wegetarianie powinni przede wszystkim suplementować witaminę B12.
Jak sprawdzić, czy masz niedobór witamin? Skutkiem obniżonego ich poziomu w organizmie są problemy z koncentracją, nerwowość i niepokój. Wypadanie włosów, a nawet anemia są powszechne. Apetyt może się zwiększyć lub zmniejszyć. W celu stwierdzenia niedoboru witamin z grupy B należy zgłosić się do lekarza, który zleci odpowiednie badania diagnostyczne. Zwykle wymagane są podstawowe badania laboratoryjne krwi. Odpowiednio dozowana suplementacja może pozwolić na szybkie przywrócenie prawidłowych standardów składu i wyeliminowanie niepokojących objawów. Warto jednak zbadać źródło niedoborów i je wyeliminować, jakim często jest zła dieta.
